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【保存版】水泳のダイエット効果とは?おすすめの頻度とメニュー

水泳とダイエット
ダイエットを考え始めたら、まずは運動ですよね。中でも有酸素運動であるランニングやウォーキングと言った、シューズさえあれば始められる運動はすでにやっている方は多いと思います。
今回は、有酸素運動の一つである水泳に関して、効果と頻度をお伝えします。

目次

1,水泳の効果とは

水泳とダイエット

水の中での運動は、水圧などにより、ウォーキングダイエットと比べて2~3倍のカロリーできると言われています。水中ウォーキングでも陸上でのウォーキングより消費カロリーが大きくなるので、水泳となると全身運動なのでさらに消費カロリーは大きくなります。
 また水の中は、水圧の影響で身体を刺激し、血流が良くなるとも言われており、血流が良くなることで、代謝の向上にも繋がります。結果、脂肪が燃焼しやすい身体になるので、ダイエットにはおすすめの有酸素運動です。
さらに良い点は、ケガのリスクが低いことです。ウォーキングはそこまでリスクは高くないですが、ランニングは片足に負荷がかかるので、関節痛や捻挫等の軽いケガから肉離れなどのケガのリスクもあります。一方で、水泳は、陸よりも浮力がある関係で、関節を痛めたりすることが少ないです。
ケガのリスクも少なく、全身運動なので上半身と下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

2,おすすめの水泳の頻度や時間

水泳とダイエット

できれば週に2回程度、1回当たり30分は時間を確保しましょう。会社員はサクッと泳いでから出勤、主婦の方は日頃の溜まったストレスを水泳で発散してください。
有酸素運動の一種なので、これはランニングと同様の頻度です。ランニングとダイエットに関する記事は下記を見てみてください。

水中でのウォーキングであれば、30分の運動は簡単かもしれませんが、水泳となると30分の運動でもかなりハードになります。最初は10分程度から始めて徐々に長くしていきましょう。目標設定は〇分間で〇mのように時間と距離を設定すると継続できると思います。

余談ですが、ダイビングなどのマリンスポーツも水泳のように激しくはないですが、楽しみながら遊べる全身運動です。痩せるために始めるのが難しいなら、楽しいマリンスポーツから始めてみるのも良いかもしれません。

3,泳ぎ方について

水泳とダイエット

使う筋肉などが違うだけで、同じ水中なので、泳ぎ方によってダイエット効果が大きく変わることはあまりありません。

3-1 クロール

自由形と呼ばれる泳法で、スイミングスクールに通うと必ず一番最初に覚える泳ぎ方です。
水かきやバタ足で、肩関節や太ももの筋肉を刺激してくれるので、全身運動になり一番基本的な泳ぎ方です。

3-2 背泳ぎ

クロールと同じような動きですが、顔を水につけないので、数十分でも継続できる泳ぎ方です。

3-3 平泳ぎ

クロールや背泳ぎとは違い、上腕二頭筋、内転筋、背筋等、全身を使った泳法です。顔をつけなくても泳げるので、こちらも一定の時間で泳げます。

3-4 バタフライ

難易度が高めで、一番激しい泳ぎ方です。特に、背筋と肩関節を激しく動かすので、徐々に慣らしていきましょう。

4,おすすめのメニュー

水泳とダイエット

4-1 ストレッチをしっかりしましょう。

水泳は、日常であまり使っていない筋肉を使うこともあります。特にあまり水泳をしていない人が平泳ぎをしたりすると、上腕三頭筋の筋肉痛を起こしたりします。しっかり肩回りから足先まで伸ばして筋肉痛を起こさないように準備しましょう。

4-2 4つの泳法で30分間泳ぐ

上記で書いた通り、全身運動ではありますが、それぞれの泳法によって、使う筋肉が違います。ダイエットいう視点からしたら、動いた分だけカロリーは消費するのでなるべくいろいろな筋肉を使った方が代謝も上がるので、良いでしょう。
慣れてないと、25m泳ぐのも大変なので、まずは短い距離から徐々に伸ばしていって、時間も距離に比例するように慣らしていきましょう。人間の身体は負荷をかけていくと慣れていき、物足りなくなってきますので、無理しない程度に継続していくことが重要です。

5,まとめ

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動とは違って、水中だからこその効果と利点が水泳にはあります。ランニングやウォーキングでのダイエットに飽きた人や挫折した人は、自宅近くにプールがあるならまずは試してみるのも良いかもしれません。
運動は好きという気持ちがある方が続けられるので、続けられる運動を模索しながら、自分に合うダイエットを見つけていきましょう。
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気がついたら健康オタクになっていた平成生まれの30歳。 日々健康についての実験をしています。 朝食はスムージー、間食はナッツの時が多いです。 サウナ歴3年のサウナーです。 筋トレが足りてません!


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