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必須脂肪酸って?オメガ3脂肪酸の効果と食べ物とは?

人は普段の生活で、脂質を摂っています。脂質と言っても沢山あり、体に悪い影響を与える脂肪になりやすい脂質だけではありません。
今回は三大栄養素の中でも、よく間違われる脂質の1種類でもある、オメガ3脂肪酸についてご紹介していきます。

目次

1,脂肪なのに体にいいオメガ3脂肪酸

今回ご紹介するオメガ3脂肪酸は、普通の脂質とは違い、体に良いとされる脂質です。
まず脂質は大きく分けて2種類あります。

  • 飽和脂肪酸:動物に多く含まれる体に良くないと言われている脂質
  • 不飽和脂肪酸:植物に多く含まれる体に良いと言われている脂質
そのうち、不飽和脂肪酸は
  • 一価不飽和脂肪酸(オリーブオイル、ナッツ、アボカドなど)
  • 多価不飽和脂肪酸
に分けられ,多価不飽和脂肪酸は
  • オメガ3脂肪酸
  • オメガ6脂肪酸

に分類することができます。
不飽和脂肪酸は、生活習慣の予防(糖尿病、不整脈、動脈硬化の防止、認知機能、骨密度の維持等)にも繋がり、オメガ3脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸で、毎日の食事から摂取しなければなりません。

余談ですが、体に悪い脂肪酸は、マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングを使った菓子パンや揚げ物(市販の油)に入っているトランス脂肪酸と呼ばれるものがあります。

2,オメガ3脂肪酸の入っている食材

オメガ3
まずは有名な食品としては、ナッツ類です。天然のサプリとも呼ばれ、特にくるみには豊富にオメガ3脂肪酸が含まれています。

また マグロ、イワシ、ブリ、サバ、サンマ、 サケ、マスなどの青魚にも含まれています。青魚には、DHAやEPA、 ALA(αリノレン酸)、IPA(イコサペンタエン酸)が多く含まれています。また魚は刺身(生)で食べると栄養価が逃げずに、摂取できます。

オメガ脂肪酸は、熱に弱く酸化もしやすいのが弱点なので、刺身として食べると無駄なく美味しくオメガ3脂肪酸を摂取できます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、「体内に入った α-リノレン酸は、一部 EPAや DHAに変換される」とあります。

オメガ3脂肪酸の供給源は魚介類だけではなく、くるみなどの植物由来のものに目を向けて積極的に摂取することが大切です。

では、植物由来のオメガ3脂肪酸を摂取すると、全死因死亡リスクを低下させる効果があることがわかりました。また、脂肪が豊富な魚類から得られる海洋由来のオメガ3脂肪酸が、心臓血管疾患による死亡リスクを下げることが明らかになりました。

さらに、植物由来と海洋由来、2つのタイプのオメガ3脂肪酸を含む食事を摂った場合には、その相乗効果によって、全死因死亡リスクに対するより高い予防効果が観察されています

引用:カリフォルニアくるみ協会 https://www.californiakurumi.jp/health/omega3

3,オメガ脂肪酸をどれくらい摂ればいいの?

オメガ3

理想の摂取頻度は毎日です。


引用: 日本人の食事摂取基準(2015 年版)

https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

量は成人男性で大体2g程度、成人女性で1,7g前後なので、それほど多くはないと思います。魚を毎日食べることは難しいかもしれませんが、ナッツなど間食で食べたりすることで補填でき、お菓子のように気軽に食べれるので、摂取のしやすさの点でもおすすめです。

ナッツが苦手な人はサプリメントで栄養摂取するのでも問題ありません。

4,まとめ

ダイエット・健康ブームの中、脂質(脂肪)と言うと「太る」「体に悪い」とイメージしやすく、子嫌いされる傾向にあります。しかし、本当は体に必要な栄養成分で、脳や血管を維持改善するための栄養素です。

意外と知られていないのは、体内で作れないので、食品から摂らなければならないという点です。日常の食生活での栄養では摂りにくいので、意識して摂取していき、健康維持に努めていきましょう。

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気がついたら健康オタクになっていた平成生まれの30歳。 日々健康についての実験をしています。 朝食はスムージー、間食はナッツの時が多いです。 サウナ歴3年のサウナーです。 筋トレが足りてません!


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