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毎日の納豆で便秘を解消!一緒に食べると効果倍増の食材も紹介 

納豆と便秘

毎日のお通じを快適にするためには、水分を十分にとり、食物繊維をしっかり摂取して腸内環境を整えてあげることが大切と言われています。そこで毎日1パック食べるだけで腸内環境改善に大きく力を発揮してくれるのが納豆です。

もし便秘について悩んでいるなら健康食「納豆」の持つ力について学んでみませんか。どの成分が特に効果的なのか、そして有効な食べ方や相乗効果が期待できる食材についても解説します。

目次

1,便秘解消に効く納豆の2つの成分

納豆と便秘
納豆には、健康に良いとされる多くの成分が含まれますが、中でも特に腸内環境の改善に役立ってくれる成分をご紹介しましょう。

1-1 納豆菌

納豆に含まれる納豆菌は、熱に強く、強い酸性である胃酸にも負けずに生きたまま腸まで到達することができます。腸の中では善玉菌の増殖を促し、悪玉菌の増殖を抑制させるため、腸内細菌のバランスを整えてくれるのです。

1-2 食物繊維

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、食物繊維の摂取目標量は、18~69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。
参照:食物繊維の摂取目標量

納豆1パック(約50g)に含まれる食物繊維は約3gですので、毎日1パック食べることを習慣にするだけで、摂取目標量までの底上げが期待できますね。

また、食物繊維を摂る時に気をつけたいのがバランスです。食物繊維は水溶性のものと不溶性のものがあり、そのバランスが大切と言われています。納豆には水溶性・不溶性どちらの食物繊維も豊富に含まれており、比率も腸の働きに理想的なバランスとなっているんです。納豆の優秀さがうかがえますね。

2,便秘解消のための納豆の食べ方

納豆と便秘
これだけ体に良い成分が豊富な納豆ですが、ただ闇雲に食事に取り入れるだけではもったいないですよ。納豆菌や食物繊維、その他体に必要な栄養素を上手く取り入れるために、食べ方のポイントをお伝えします。

2-1 便秘解消には粒納豆

粒納豆とひきわり納豆、同じ納豆でも製造工程の違いから栄養価にも若干違いが出ています。食物繊維に関しては粒納豆のほうが多く含まれていますので便秘解消を目的とする場合には粒納豆を選ぶとよいでしょう。

カリウムやビタミンB1など、栄養素によってはひきわり納豆の方が含有量が多いものもありますから、目的に合わせて選ぶとよいですね。

関連記事:もち麦は便秘解消の強い味方!成分と正しい食べ方を紹

2-2 温度に気をつける

炊きたての御飯に納豆をかけて食べると本当に美味しいですよね。ただ栄養の面から見ると実はあまりおすすめできないんです。納豆に含まれる納豆菌やビタミンB群などの栄養素は、熱に弱いためせっかく摂取しても体に入る前に成分を壊してしまうことになりかねません。

さらに納豆菌は冷たい状態でも活動がストップしているため、食べる前に冷蔵庫から出したら30分程度常温で置いておくことが大切です。すると納豆菌の量が増殖し、腸に届く菌の量を増やすことができます。

納豆を食べるときには納豆菌が活動を始める温度についても意識してみましょう。

2-3 目安は1日1パック

こんなに便秘に効果がある成分が入っているならと、1日に何パックも食べてしまうのはやり過ぎかもしれません。
納豆にはプリン体も多く含まれており、食べすぎると尿酸値が上がって痛風のリスクが高くなってしまいますので1日1パックを目安に食べるのが安心ですね。

3,一緒に食べると効果がアップする食材

納豆と便秘
納豆をそのまま食べるだけでももちろん便秘解消への効果は期待できますが、せっかく食べるなら相乗効果を狙える食材と組み合わせて食べてみるのはいかがでしょうか。

3-1 海藻類

海苔やわかめ、メカブなどの海藻類には、善玉菌が好む水溶性食物繊維が含まれています。納豆と一緒に食べることでさらに腸内環境の改善が期待できます。

3-2 キムチ

納豆と同じく発酵食品であるキムチ。キムチに含まれる乳酸菌はヨーグルトなどの動物性の乳酸菌より生命力が強く、生きたまま腸に届きやすいと言われています。さらにキムチは白菜など食物繊維の含まれる野菜で作られていますので納豆と同じく整腸作用が期待できる食材です。

3-3 オリーブオイル

初めて聞く方には意外な組み合わせに感じるかもしれませんが、「オリーブオイル納豆」と呼ばれる、納豆1パックにオリーブオイル小さじ1杯を加えたものがメディアでも話題になっています。

オリーブオイル自体も、毎日少量ずつ摂取することで腸内の滑りをよくして排便を促す効果があると言われています。ですのでオリーブオイルと納豆をかけ合わせると快便への近道になりそうですね。

関連記事:えごま油は便秘解消に役立つ!効果的な食べ方を紹介

4,まとめ

納豆が好きな人にとっては、好きな納豆を毎日食べ続けるだけで腸内環境のバランスを整えてくれるわけですから本当にありがたいですよね。私自身納豆が大好きで、子供の頃から毎日1パックは必ず食べていますが、お腹の調子はかなり良い方だと自負しています。

便秘で悩んでいて、納豆を食べることに抵抗がない方は、ぜひ食生活に取り入れてみてください。

納豆が苦手という方には、納豆以外にも便秘解消に効果が期待できる食材について解説していますのでチェックしてみてくださいね。

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幼少期より超敏感肌に悩まされた経験から、良質・低刺激なスキンケアを模索中。筋トレ歴2年。女性目線で、身体の内面から綺麗になるための情報を発信します。


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