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GIってなに?低GI食品の食べ方とGLの解説

低GI

最近、ダイエットを気にしている方でGIという言葉を耳にする人も多いかと思います。似たような言葉で、GLという言葉もあり、似たような言葉なので分かりにくいかと思います。

今回は、GIとGLの違いから、食べ方などを解説していきます。

目次

1,GIとは?

低GI
GI値は、グリセミック指数とも呼ばれ、 炭水化物が分解され、「糖に変わるまでのスピードを現した数値」です。数値が高ければ、血糖値を急激に上げてしまい、低ければ血糖値の上昇を抑えられます。なので、スーパーマーケットに行くと、低GIを謳った商品を見かけることもあるかと思いますが、これは糖質や血糖値の急上昇から起こる様々な病気を意識した方むけの商品と言えます。

血糖値の上昇は、インスリンが通常より多く分泌されます。インスリンは、脂肪合成を高め、脂肪分解する作用を持っています。なので、血糖値の上昇は脂肪が蓄積されやすくなることに繋がります。
参考::ダイエット基礎講座「血糖値の上昇を抑えるインシュリン」

インスリンの分泌を抑えられれば、脂肪になりにくくなり、肥満の防止にも繋がります。そういった意味で、低GIの食品を摂ることで、間接的にはダイエット効果にも繋がります。

ちなみに、WHOもGI食品の有用性を認めており、2003年には「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低減させる可能性がある」というレポートを発表しており、食品メーカーはGIの低い食品を供給すべきと求めています。

2,低GIの食品とその食べ方

低GI
血糖値が上がりやすい食品の多くは、 糖質を多く含み、消化が良くすぐにエネルギーになりやすいものです。例えば、白米、白パン、芋類、砂糖、菓子パン、パスタなど、一般的に糖度が高い食品は高GI食品です。白米より玄米、白パンより全粒粉パンなど、精白されていないほうが消化しにくいため、GI値は低くなります。

低GI食品は、ゆで卵、納豆、ところてん、もずく、ヨーグルトなどの食品です。飲料では、日本茶、日本酒などが挙げられます。総じて、乳製品、豆類、食物繊維はGIを下げる効果があるとされています。低GI食品を食べる頻度に関しては、1日3食のうちのどこかで取り入れれば、次に食べる食事の血糖値にも影響があることです。

この効果は「セカンドミール効果」と呼ばれており、例えば、朝食で低GIのものを食べれば、昼食の血糖値も改善してくれたりします。なので、 GI値が高い食品を食べる時は、他の食品のGI値を下げる効果のある「酢」や「食物繊維」「乳製品」「豆類」を合わせて摂りましょう。そうすることで、肥満防止に繋がります。

沢山食べなければいけないのではなく、適度に食べながら脂肪の蓄積を防ぐことができるのが、GI食品のメリットと言えます。

3,GLとは?

低GI
GIの進化版と言われている、GLで、グリセミックロードとも呼ばれています。
GLは「食品に含まれる糖質の重量にGIをかけて100で割った値です。
(GLの数式=各食品が含有する炭水化物の量[g] × GI ÷ 100)これなら、糖質の量も考慮されている計算で、考案されました。

さらに分かりやすくいうと、

  • GI:血糖値の上下に着目した考え方
    GL:血糖値と糖質量に着目した考え方

GLの場合、同じ糖度の食品を食べても、栄養素の吸収率を考慮した、食べ方(食べる順、ゆっくり食べるなど)を変えることで血糖値の上昇を抑えられます。

 

4,マクロビとの関係

実は、低GIというのはマクロビオテックの考え方にも繋がっています。マクロビの食事では、白米やパンなどは食べず、玄米や全粒粉など糖質が低い食品を食べるからです。そして天然由来の食品を選ぶので、天然由来の食品はGI値が基本的には低いので、糖質制限ダイエットにもマクロビの思想は繋がっています。

4,まとめ

低GI食品は摂ることが、それほど難しくない食品だったかと思います。

低GIの食品を食べることはもちろん重要ですが、食べ方(食物繊維の多い野菜類の次に肉や魚、最後に炭水化物を食べるなどの順番で食べる)を始め、食事の時間なども考慮して進めてみてください。

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気がついたら健康オタクになっていた平成生まれの30歳。 日々健康についての実験をしています。 朝食はスムージー、間食はナッツの時が多いです。 サウナ歴3年のサウナーです。 筋トレが足りてません!


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