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もち麦は便秘解消の強い味方!成分と正しい食べ方を紹介

もち麦と便秘

もち麦は便秘解消に良いとご存知でしょうか?もち麦を食べることで、不足しがちな食物繊維を効率よく補えます。ですが、食べ方を誤ってしまうと逆効果になってしまうことも。

今回は、もち麦の魅力と美味しい食べ方を解説していきます。

目次

1,もち麦とは?

もち麦と便秘

もち麦は大麦の一種で、名前の通りモチモチとした食感があります。もち麦には、食物繊維が玄米の約4倍、白米の約25倍も含まれています。特に、水に溶けやすい水溶性食物繊維の『大麦β-グルカン』が豊富です。

もち麦は、水溶性食物繊維だけではなく、水に溶けにくい不溶性食物繊維もバランス良く含まれています。もち麦を1日に50g(大さじ約4杯)食べることで、不足しがちな食物繊維を補えるのです。もち麦には食物繊維の他に、ビタミンB2やカルシウムも含まれています。

もち麦は便秘解消だけではなく、糖質の吸収の抑制や、血糖値の上昇の抑制効果が期待できるといわれています。毎日の食事にもち麦を取り入れることで、便秘になりにくい健康的な体を目指せるのです。

参照:「もち麦」のヒミツ

2,なぜもち麦は便秘解消に良いの?

もち麦と便秘

もち麦に含まれる食物繊維は、体内で様々な役割を果たします。ここでは、もち麦の食物繊維に期待できる効果について紹介します。

2-1 腸内環境を整える

便秘の原因の一つとして、腸内環境の乱れが挙げられます。人の腸内には、善玉菌や悪玉菌などの腸内細菌が存在しています。偏った食生活などが原因で悪玉菌が増えると、腸内に有害物質が増えて便秘になることがあるのです。

悪玉菌より善玉菌が多いと、善玉菌の働きによって悪玉菌の定着や増殖を抑えられます。また、善玉菌には、腸の運動を促す力もあります。つまり便秘を解消するためには、悪玉菌よりも善玉菌の方が多い腸内環境に整えることが大切です。

もち麦に含まれている食物繊維は、善玉菌のエサとなります。特に善玉菌の増殖に効果的なのは、水溶性食物繊維である大麦β-グルカンです。摂取した食物繊維が、大腸内で発酵されたり分解されたりすると、善玉菌の『ビフィズス菌』が増えて、悪玉菌の増殖を抑えられます。

参照:腸内フローラを整える方法!腸活!

2-2 腸の運動を活発にする

便秘は、大腸のぜん動運動(※1)が低下することで起きる場合もあります。大腸のぜん動運動が低下すると、水分が多く吸収されて便が固くなり、便秘に繋がるのです。このような便秘を『弛緩性便秘』といいます。

弛緩性便秘を解消するためには、水に溶けにくい不溶性食物繊維が必要です。もち麦には、不溶性食物繊維がブロッコリーと同じくらい含まれています。

摂取した不溶性食物繊維は、腸で水分を吸収してふくらみます。すると、腸に刺激を与えてぜん動運動を促すことができるのです。もち麦の不溶性食物繊維で、ぜん動運動が活発になれば、排便が楽になります。

(※1)便を送り出すための腸の働き

参照:弛緩性便秘

3,もち麦の食べ方

もち麦と便秘

もち麦を便秘解消のために取り入れるなら、正しく食べることが大切。ここでは、もち麦の正しい食べ方と効果をアップさせる方法を紹介します。

3-1 もち麦をご飯と炊く

もち麦を初めて食べる方には、もち麦とお米と一緒に炊いて食べることをおすすめします。もち麦には食物繊維が豊富に含まれているので、一度に沢山食べると人によっては下痢になってしまうことがあります。ですので、初めてもち麦を食べる方は、お米ともち麦を7:3の割合で炊いて試してみてくださいね。

炊飯器にお米と水を入れたら、もち麦ともち麦の重さの2倍の水を追加して、軽く混ぜてから炊きましょう。

もち麦を食べるときは、消化不良を防ぐためによく噛んで食べましょう。また、β-グルカンは水分を吸収しながら腸の中を移動するため、水分も一緒にとることが大切です。

3-2 茹でてサラダやおかずに使う

もち麦は、茹でてストックすることも可能です。茹でたもち麦は、サラダやスープ、おかずに混ぜて使うこともできます。

もち麦は、沸騰したお湯に入れて20分程度茹でた後、ざるにあけて流水で洗いましょう。沸いたお湯にもち麦を入れて茹でることで、モチモチっとした食感になります。塩を少し入れると、もち麦の甘みがアップします。

茹でたもち麦を保存するときは、水気をよくきった後に保存容器に入れましょう。オリーブオイルをからめてから冷蔵庫に入れることで、変色を防ぐことができます。保存できる期間は、冷蔵の場合は1日、冷凍の場合は2週間程度です。

3-3 効果を高めるなら発酵食品と一緒に食べよう

腸内環境を整えるためには、善玉菌のエサになる水溶性食物繊維と一緒に、善玉菌を含む食品を一緒に食べることが望ましいです。善玉菌は、納豆やキムチ、漬物などの発酵食品に含まれています。

もち麦と一緒に納豆や漬物を食べることで、より効果的に腸内環境を整えて、便秘になりにくい体に近づけるのです。

4,まとめ

もち麦には、便秘解消に役立つ食物繊維が豊富に含まれています。もち麦の大麦β-グルカンは、体内で善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。もち麦は不溶性食物繊維も含んでいるため、腸の運動を促す効果も期待できるのです。

もち麦は、お米と一緒に炊いたり、茹でてサラに入れたりすることで、より美味しく食べられます。毎日の食事にもち麦を取り入れて、便秘になりにくい腸内環境を維持しましょう。

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アラサーに入ってから美容に目覚めたライター。肌の保湿力を高めるスキンケアを実践中。体のめぐりが良くなるように、意識してウォーキングをしています。記事を通して「もっと魅力的になりたい」という願いをサポートします。


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