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小さじ1杯の亜麻仁油が持つ力とは?便秘に効くオイルを解説

亜麻仁油と便秘

近年、手軽に摂れる健康食として良質な植物オイルが注目されています。中でも亜麻仁油は便秘解消にも効果を発揮すると言われていますが、実際のところ亜麻仁油がどんな油なのかピンと来ない方も多いのではないでしょうか。

今回は亜麻仁油が「健康オイル」としてなぜこんなに話題になっているのか、便秘に良いと効くけれど実際はどうなの?というところの真相に迫ってみたいと思います。

目次

1,亜麻仁油の有効成分と特徴

亜麻仁油と便秘
それでは亜麻仁油にはどんな有効成分が含まれているのか、またその他の植物オイルとどんなところが違うのかを見ていきましょう。

1-1 亜麻仁油とは

亜麻仁油は亜麻という植物の種子から抽出された黄金色の油で、食用以外にもインクや塗料として様々な用途で使われています。

亜麻仁油の成分の6割近くを占めるのはα-リノレン酸と呼ばれる脂肪酸です。このα-リノレン酸は体内で合成できないため食事から摂る必要があると言われている「必須脂肪酸」のうちの1つです。必須脂肪酸は意識して食材を選ばないとなかなか基準値を満たせない栄養素ですので、日々の食事の工夫が必要ですね。

関連記事:必須脂肪酸って?オメガ3脂肪酸の効果と食べ物とは?

1-2 他のオイルとの違いは?

便秘に効く植物オイルとして、亜麻仁油の他にオリーブオイルやえごま油の名前を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。ここでは3種類のオイルの特徴と違いを解説します。

まずは成分の違いから見ていきましょう。
オリーブオイルはオメガ9系脂肪酸に分類され、オレイン酸の含有量が7割を超えます。オレイン酸は、腸の動きを活性化させる効果があり、小腸で吸収できなかったオレイン酸が大腸で潤滑油となり便秘解消に役立ってくれます。

えごま油と亜麻仁油はともにオメガ3系脂肪酸に分類され、αリノレン酸が約6割を占めます。
えごま油と亜麻仁油の成分構成はとても似ていますが、えごま油の方がリノレン酸の割合が少し多くなっています。

ですので自身の体調などからオレイン酸を多く摂りたい場合にはオリーブオイルを、αリノレン酸を多く摂りたい場合には亜麻仁油、えごま油を選ぶとよいですね。

味や香りに関して、オリーブオイルとえごま油は独特のクセがありますが、亜麻仁油は比較的生でも食べやすいオイルです。成分や味の好みから合うものを見つけてみてください。

関連記事:えごま油は便秘解消に役立つ!効果的な食べ方を紹介

2,亜麻仁油の何が便秘に効くの?

亜麻仁油と便秘
亜麻仁油の約6割を占めているのが必須脂肪酸のα-リノレン酸だとお話しました。このα-リノレン酸は、体内に入ったあと、代謝されてEPA、DHAとなります。EPAの正式名称は「エイコサペンタエン酸」で、イワシやサバなどの青魚に豊富に含まれていることで有名ですので、聞いたことのある方も多いのではないでしょうか。

このEPAこそが便秘に効くと言われている所以で、腸内の炎症を押さえて善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれる働きがあるのです。

参照:富士宮市立病院「亜麻仁油」のはなし

3,亜麻仁油の効果的な食べ方

亜麻仁油と便秘
亜麻仁油は、食事に取り入れる際に気をつけるポイントがいくつかありますので、チェックしてみてくださいね。

3-1 生で食べる

亜麻仁油などのオメガ3脂肪酸は熱や光に弱く、酸化しやすいという特徴があります。そのため加熱調理には不向きです。

できあがった調理に風味付けとして少し垂らしたり、サラダのドレッシングとして使うのが基本の食べ方です。

3-2 目安は小さじ1

オメガ3脂肪酸の1人(18~29歳)あたりの摂取量の目安は1日に1.48g。しかし現状ほとんどの人がこの基準値の半分も摂取できていないと言われています。

参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書

亜麻仁油を毎日小さじ1杯料理に回しかけるだけで、オメガ3系脂肪酸が2.3g摂取できますから、オメガ3脂肪酸をうまく摂れていないなと感じている場合にはぜひ実践してみてください。

3-3 相性のよい食材

実際に亜麻仁油を毎日の食事に取り入れている方達が、どのような食材と組み合わせているのかをご紹介します。

  • 発酵食品にかけて便秘改善
    納豆・キムチ・ヨーグルトなどの発酵食品に垂らすことで、善玉菌の量を増やし腸内環境改善を後押ししてくれます。
  • お酢と合わせてドレッシングに
    亜麻仁油とお酢を混ぜ合わせることで、簡単においしいドレッシングを作ることができます。お酢の中でも美容効果の期待できるバルサミコ酢や黒酢を選ぶとさらに良いですね。

3-4 保管方法

亜麻仁油は非常に酸化しやすいオイルです。冷蔵庫などの冷暗所で保管し、開封後は1ヶ月を目安に使い切るのがおすすめです。

毎日小さじ1杯(4g)摂取すると考えると、1ヶ月で120gになりますから、店頭で亜麻仁油を探す際には内容量にも気を付けて、1ヶ月で消費できる量のものを選んでみてください。

4,まとめ

体に良いオイルとして様々なオイルがメディアで話題になっていますが、あれもこれもと飛びつくのではなく、1つ1つの成分や特徴を理解した上で自身の体に必要なもの、美味しいと感じるものを選んで取り入れていくと良いですね。

今回ご紹介した亜麻仁油は、便秘解消以外にも認知症やアレルギーの改善・予防、コレステロール値を下げるなど嬉しい効果が盛りだくさんのオイルです。是非一度試してみてください。

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幼少期より超敏感肌に悩まされた経験から、良質・低刺激なスキンケアを模索中。筋トレ歴2年。女性目線で、身体の内面から綺麗になるための情報を発信します。


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