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ダイエットには、筋トレが効果的は本当?その理由とまとめ

ダイエットと筋トレ
ダイエットをしようと思っている方は、色々な方法を模索する人もいれば、既に実践して、効果を出している人も多いと思います。
ここでは、ダイエットするに当たり、筋トレとランニングについての効果をご紹介していきます。

目次

1.筋トレの意味と有酸素運動・無酸素運動

筋トレは、「一般的には筋肉を太くする」という意味しか知らない方が多かったりします。なので、「細くしたいから筋トレはしない」と考えた経験がある女性は多いかもしれません。しかし、ダイエットで痩せるためには筋トレは重要です。筋トレは、有酸素運動ではなく「無酸素運動」に分類される運動で、筋肉に刺激を与えるトレーニングです。有酸素運動は、酸素を体内に入れて、脂肪を燃焼させる効果があります。対して無酸素運動は、糖質を主原料として筋肉量を増やす意味があります。

ここで重要なのは、適切な負荷をかけることで筋肉をつけることが目的ではない、ということです。

2.なぜ、筋トレとランニングが重要なのか

言われる有酸素運動をすれば痩せるでしょ?と思われる人も多いかもしれませんが、実はそんなことありません。筋トレは脂肪を燃焼するので確かに痩せるのですが、痩せやすい体質にはならないので、リバウンドする可能性が高まります。なので、痩せるためにダイエットをしながら、痩せやすい身体をつくるためのダイエットもする必要があります。痩せやすい身体づくりのためには、筋トレが効果的です。なぜなら、筋トレは基礎代謝の向上につながるからです。
 中にはランニングはできるけれど、筋トレはちょっと…と思う方もいるかもしれませんが、なるべく筋トレ×有酸素運動で、引き締まった身体を作りましょう。

3.どのくらいの頻度で筋トレをすればいいの?

これもよくある質問です。一番重要なことは、筋トレを定期的にすることです。理由は筋トレを行うことで負荷がかかり、筋肉が壊れてその筋細胞を戻そうとする超回復が行われるからです。筋トレ後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。この超回復が筋トレには非常に重要で、毎日筋トレをすると、筋細胞が壊れ続けて回復しないので、1週間に1,2回が理想的な筋トレの回数となります。ちなみに今述べたのは、ウェイトトレーニングなどのハードな筋トレなので、腕立て伏せや腹筋などあまりハードでない基礎的な筋トレの場合は、24時間程度の休息で十分でしょう。
また注意点としては、
  1. ・食後の筋トレは避ける
  2. ・睡眠の質が低下するので、就寝の3,4時間以上前に行う方が良い
などがあります。

4.筋トレとランニングは同時にした方がいい?

ここまで有酸素運動と無酸素運動の意味や効果が見えてきたと思います。では、どのように筋トレと無酸素運動を進めればいいのでしょうか?
答えとしては、できれば筋トレとランニングは別日に行うことと、1日に筋トレとランニングを一緒にやる場合は、筋トレを行ってからランニングをすることが痩せやすいです。最初にランニングをすると成長ホルモンの分泌が激減し、痩せにくいトレーニングとなってしまいます。
 できれば交互または筋トレ→休息日→ランニング→筋トレ…などのサイクルがいいでしょう。

5.トレーニング後の栄養摂取を忘れずに

しっかり筋トレとランニングの効果を実感していただき、最後はトレーニングした後は重要なたんぱく質の摂取が必要です。運動直後は筋肉の合成が進んでいるので、効率的にタンパク質が摂ることで、筋肉量を上げて、代謝の向上を図ります。特に簡単に摂れるサプリメントやプロテインがおすすめです。
栄養素としてはBCAAを摂ると良いかもしれません。加えて脂肪の代謝を助けるカルニチンを摂ると、体脂肪が燃えやすくなり、より痩せやすくなります。

6.まとめ

いかがでしたでしょうか?無酸素運動の筋トレと有酸素運動のランニングをうまく考えて、適度に休みながら継続すると、数か月後に効果を実感できてくると思います。今回は、筋トレとランニングの効果をご紹介していきましたので、次回は筋トレのメニューをご紹介していこうと思います。

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気がついたら健康オタクになっていた平成生まれの30歳。 日々健康についての実験をしています。 朝食はスムージー、間食はナッツの時が多いです。 サウナ歴3年のサウナーです。 筋トレが足りてません!


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