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便秘になりにくい断食の4つの効果

便秘と断食

増えてしまった体重をリセットするために、ダイエッターの方で断食をする人が多いと思います。断食は度が過ぎると身体にとって不健康ですが、適度な断食は健康と美容をサポートしてくれます。そこで今回は、やりすぎない断食で健康と美容を手に入れる方法を紹介します。

目次

1,断食の目的

断食は、英語でファスティングと訳します。最近では、ファスティングドリンクと呼ばれるドリンクによる置き換えダイエットが流行っています。
ファスティングは、精神力や集中力を高めたりする効果もあるので、瞑想中などに良く取り入れる人も多いです。食べ物を口にしないと集中力が増し、普段思いつかないことや、アイデアが浮かぶことがあります。

栄養失調になる可能性もあるので、完全に断食するよりは、期間を決めて、制限的に断食をするプチ断食がおすすめです。

プチ断食の目的は、「身体機能を戻す」ことです。胃腸は約7~8時間で食物を消化するので、例えば朝食を7時に摂っていて、昼食を正午に、夕食は19時とかですと胃腸が休めるのは、翌朝までの12時間だけです。胃腸が休める時間を日常の中で作ってあげることで、消化器官の働きを正常な状態に戻すのです。

2,断食の効果

2-1  ダイエット

1つ目はダイエット効果です。食事の量を減らすことで、カロリーを抑えつつ生活することはダイエットをサポートします。プチ断食は、1日に必要な栄養素を摂取しつつ、量を減らすので、急激に行うダイエットと違い、ストレスを感じにくくダイエットができるのです。もちろん、すぐにやめてしまうと逆にリバウンドしてしまう可能性があるため継続的に断食をすることが前提です。

2-2 食生活の改善

本来の食習慣を少し変えることで、身体にも良い変化が生まれます。例えば、断食を継続することで、満福中枢が下がり、1回で食べる量を減らすことによりエンゲル係数を抑えることができることです。

また、普段食べているものが、より美味しく感じることができるようになるので、食事がさらに楽しくなります。

2-3 便秘改善

便秘の原因は、腸の働きが低下していることにあります。断食をすることにより、腸を休めることができるので、腸内環境をリセットすることができます。腸を休めると、消化器官の状態も通常に戻り、便秘が解消されるということです。

2-4 美肌効果

断食をすることで、胃腸の老廃物や毒素が減るので、腸が生き返ります。その結果、血流が良くなり、肌の新陳代謝に繋がり、ニキビやくすみなどの肌トラブルの改善をサポートしてくれます。

3,プチ断食法

3-1 目的と目標を決める

継続するには、目的と目標が必要です。具体的に数字を決めて、いつまでに達成したいかを決めましょう。完全断食ではなく、断続的な断食で少し高めの目標設定をしましょう。

3-2 予備断食

プチ断食には約2-3日間の予備断食という準備が重要です。いきなり食べる量を減らすのではなく、徐々に食べる量を減らすことで胃に負担を掛けないようにしていきます。この数時間の食事の朝食や昼食は、いつもの8割程度に抑えるようにしましょう。もちろん間食はNGです。そして重要なのは夕食。こちらはさらに減らして、半分程度に。食事の時間も寝る3時間以上前にして空腹になれるように準備しましょう。

3-3 断食中

断食がスタートしたら、事前に決めた目標通りの行動をすればOKです。断続的断食をするなら、決められた時間に、決められた食事を摂っていきます。もちろん栄養バランスを考えて、無理のない程度にしてください。胃腸のデトックスなので便秘や下痢になったら本末転倒です。

3-4 断食後

決めた期間が一旦終わったからと、すぐに通常食に戻してはいけません。実は、この後の食生活がプチ断食では重要なのです。

ここでも、通常食に戻すための準備期間を設けます。目安としては2-3日間かけて消化に良いものを食べることをおすすめします。

それが回復食です。具体的には
  • ・芋などの炭水化物
  • ・魚などの動物性タンパク質と豆類などの植物性タンパク質
  • ・わかめなどの海藻類から摂取できるミネラル
  • ・野菜などから摂取するビタミン類と食物繊維

ここで重要なのは、炭水化物を白米や麺類から摂取するのではなく、まずは芋類から。肉類はいきなり食べない方が回復食には適しています。もちろん、野菜や海藻類はどんなものでもOK。
しっかりと摂取しましょう。

4,断食中の睡眠と運動と入浴について

便秘と断食

断食中は、食事以外でも生活習慣は重要になります。

4-1 睡眠

睡眠は予備断食中から、質を意識して眠りましょう。重要なのは、時間ではなく質です。睡眠のための準備や環境を整えてください。

脳が使うエネルギー源は基本ブドウ糖ですが、断食中にこのブドウ糖を使い切ってにもしまうとエネルギー源はケトン体にになります。ケトン体からエネルギーが消費されるときは、脂肪が代謝されますのでダイエットにも良い状態で、さらに脳が非常にリラックスするので、集中力も高まっている状態と言われています。

4-2 運動

断食中の運動は、基本的に推奨しています。ただし、ウェイトトレーニングなどの激しい運動はやめた方が良いでしょう。エネルギーの摂取を抑えてる期間にエネルギーを激しく消費する運動は良くありません。ウォーキングや軽いジョギングは基礎代謝を上げるので良いでしょう。

4-3 入浴

入浴も基本的にはOKです。長時間の入浴や全身浴は避けた良いですが、短い時間での半身浴は血行を良くして、代謝も高まるのでおすすめです。

5,まとめ

適度な断食には、便秘や食習慣の改善など様々な効果がある一方で、過度な断食は栄養失調を引き起こすことがあるので、くれぐれも無理をしないように。断食にやり方は人それぞれであくまで一例を挙げましたが、自分にとって最適なデトックス方法を見つけて、実践してみるもの良いかもしれません。

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ライティングから編集まで全てを統括する「Lither Base notes」の編集長。 毎日の健康維持と日々の美容ケアを欠かせない健康美容マニア。週一のサウナと食事にはこだわりがあります。


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