コーヒーを飲み過ぎると貧血になる？原因と対策を紹介

コーヒーを沢山飲むと、人によっては貧血を起こしやすくなる場合があります。コーヒーを飲んで貧血のリスクを高めないためには、コーヒーに含まれている成分や、正しい飲み方を知ることが大切です。

今回は、コーヒーの成分の特徴や、コーヒーを飲んで貧血を起こさないための対策を紹介します。

目次

• • 1.コーヒーの成分が鉄分の吸収に影響を与える
  • 2.なぜ鉄分が減ると貧血が起こるのか
  • 3.コーヒーを飲んで貧血を起こさないようにするには
  • 4.まとめ

1,コーヒーの成分が鉄分の吸収に影響を与える

コーヒーには、鉄分の吸収に悪影響を及ぼす可能性のある成分が、多く含まれています。

1-1 タンニン

タンニン（タンニン酸）は、ポリフェノールの一種で、コーヒーの渋みとなる成分です。タンニンには、細胞を酸化から守る『抗酸化作用』や、組織などを縮める『収れん作用』があります。

摂取したタンニンは、体内で鉄と結合することがあります。すると、水に溶けにくい性質をもつ物質が生まれ、鉄の吸収が阻害されてしまうのです。

コーヒー（100ml、浸出液）に含まれているタンニンの量は、250mgです。ほうじ茶やウーロン茶などと比べると、多くのタンニンが含まれています。

1-2 カフェイン

カフェインは、苦みをもつ天然成分であり、コーヒー豆やカカオ豆などの植物に含まれています。カフェインには、脳を目覚めさせる働きや、体内の熱産生を促す働きがあるのです。

摂取したカフェインは、体内で鉄分の吸収を阻害してしまうことがあります。コーヒー（100ml、浸出液）には、カフェインが約60mgも含まれているのです。

参照：嗜好飲料中のタンニン、カフェインの含有量

1-3 カルシウム

コーヒーに牛乳を入れた場合、タンニンなどの成分と一緒にカルシウムも摂取できます。カルシウムは、丈夫な骨づくりに欠かせない成分です。しかし、カルシウムを摂りすぎると、鉄などのミネラルの吸収を阻害してしまうことがあるのです。

2,なぜ鉄分が減ると貧血が起こるのか

貧血には様々な原因がありますが、最も多いのは鉄が不足して起こる『鉄欠乏性貧血』です。

血液中の赤血球には、ヘモグロビンという物質が存在しています。このヘモグロビンは、体内の様々な組織に酸素を運ぶという重要な役割を担っています。ヘモグロビンをつくるために欠かせない成分が、鉄です。

体内の鉄が減ってしまうと、ヘモグロビンの量が減ります。すると、酸素が十分に運搬されなくなり、酸素不足になって息切れやめまい、頭痛などの貧血の症状に繋がってしまうのです。しかし、貧血の進行が緩やかな場合は、自覚症状がないこともあります。

体内の鉄の量は、無理なダイエットや偏った食事などが原因で減ってしまいます。食生活が乱れているときにコーヒーを飲み過ぎると、鉄分が減りやすい状態になることがあるのです。

参照：貧血の食事

3,コーヒーを飲んで貧血を起こさないようにするには

コーヒーは、鉄分の吸収に影響を与える成分を多く含んでいるので、飲み方に注意することが大切です。ここでは、コーヒーを飲んで貧血を起こさないようにする対策を紹介します。

3-1 コーヒーを飲むなら1日3～5杯まで

コーヒーには、カフェインやタンニンが多く含まれているので、飲むなら1日に3～5杯程度にしましょう。

欧州食品安全機関（EFSA）は、1日あたりのカフェイン最大摂取量を400mgとしています。カフェインの摂りすぎは、鉄分の吸収を阻害するだけではなく、動悸なども引き起こす場合があるのです。

タンニンの1日の目安量の決まりはありませんが、摂取しすぎると腸の粘膜に刺激を与え、便秘を招く恐れがあります。

体に様々な悪影響を与えないためにも、コーヒーの飲み過ぎに注意しましょう。

参照：コーヒーは1日に何杯まで飲んでいいのか

3-2 コーヒーを飲むなら食前後30分は避けよう

鉄分を多く含む食品とコーヒーを同時にとると、鉄分の吸収が阻害されてしまうことがあります。ですので、コーヒーを飲むなら食前後の30分は避けましょう。

また、鉄分のサプリメントを飲んだ後も、コーヒーをすぐに飲むのではなく、30分以上あけて飲むことが大切です。

3-3 カフェインレスコーヒーにする

カフェインの影響を受けずにコーヒーを楽しみたい方は、『たんぽぽコーヒー』や『デカフェ』などカフェインレスのものがおすすめです。

カフェインレスのコーヒーには、カフェインだけではなく、タンニンも含まれていない商品もあります。このようなコーヒーなら、鉄分の吸収を心配せずに飲むことができます。また、妊娠中や授乳中の方でも安心して、コーヒーの雰囲気や香りを楽しめます。

3-4 普段の食事で鉄分をしっかり摂取する

コーヒーを飲んで貧血を起こさないようにするには、普段の食生活を見直すことが大切です。無理なダイエットはせずに、1日3食規則正しく食べましょう。

食事は、主食や主菜などを組み合わせて、栄養が偏らないように意識しましょう。卵や納豆などに含まれている良質なタンパク質は、ヘモグロビンの材料になります。

ほうれん草やレバーなどに含まれている鉄分は、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ると、吸収率がアップするといわれています。正常な赤血球をつくるためには、卵黄やレバーなどに含まれているビタミンB12や、葉酸の働きも必要です。

このような食品を、なるべく毎日食べて貧血になりにくい体を維持しましょう。

4,まとめ

コーヒーには、タンニンやカフェインなど、鉄分の吸収に影響を与える成分が多く含まれています。コーヒーを沢山飲んでタンニンなどを過剰摂取すると、鉄分の吸収が阻害されてしまい、貧血になりやすい状態になることがあるのです。

コーヒーを飲んで貧血を起こさないようにするには、コーヒーを飲む量や飲むタイミングに注意しましょう。また、普段から栄バランスの良い食生活を心がけることが大切です。