玄米が便秘予防に役立つ理由と食べる時の注意点

玄米を普段の食事に取り入れることで、便秘になりにくい体を目指すことができます。しかし、食べ方を誤ってしまうと、逆効果になってしまう場合もあるのです。

今回は、玄米が便秘予防に役立つ理由と、玄米を食べる時の注意点について解説していきます。

目次

• • 1.玄米に含まれている成分とは
  • 2.玄米が便秘予防に役立つ理由
  • 3.玄米を食べる時の注意点
  • 4.玄米の炊き方
  • 5.まとめ

1,玄米に含まれている成分とは

玄米とは、もみ殻を取り除いた精白されていないお米のことです。玄米は、『胚芽』『ぬか層』『胚乳』で構成されています。玄米から胚芽とぬか層を取り除くと、白米になります。

しかし、玄米の胚芽やぬか層に、食物繊維やビタミン類、ミネラル類が豊富に含まれているのです。玄米は、健康維持に必要な成分を多く含んでいるため、「完全栄養食」とも呼ばれています。

玄米に含まれている食物繊維の量は、約6倍です。ビタミンBやビタミンE、マグネシウムなども、白米よりも豊富に含まれています。玄米は栄養価が高い食材ですが、カロリーは白米と変わらない点も魅力。

参照：玄米の栄養について

2,玄米が便秘予防に役立つ理由

食物繊維が豊富な玄米を食べることで、便秘になりにくくすることができます。ここでは、なぜ玄米が便秘予防に役立つのか解説していきます。

2-1 不溶性食物繊維が腸の運動を促す

便秘の原因の一つとして、大腸のぜん動運動（※1）の低下が考えられます。ぜん動運動が低下すると、腸内の便の通過時間が長くなります。すると、水分が吸収されて便が固くなり、便秘に繋がりやすくなるのです。

腸のぜん動運動の低下を抑えるためには、水に溶けにくい不溶性食物繊維を摂取することが大切です。玄米には、この不溶性食物繊維が多く含まれています。

摂取した不溶性食物繊維は、体内で水分を含んで膨らみます。便のかさが増すことで、腸に刺激を与えて、ぜん動運動を促すことができるのです。

（※1）便を排出するための腸の動き

参照：玄米で食物繊維を手軽に摂取

2-2 水溶性食物繊維が善玉菌のエサになる

玄米には、水に溶けやすい水溶性食物繊維も少し含まれています。水溶性食物繊維は、腸内細菌（善玉菌）のエサになるのです。善玉菌には、腸内環境を悪化させる悪玉菌の増加を抑えたり、腸の運動を促したりする働きがあります。

水溶性食物繊維で善玉菌の働きを増やすことができれば、悪玉菌の増加を抑えて腸内環境を整えることができるのです。

このように、玄米の食物繊維によってぜん動運動が盛んになったり、善玉菌が増えたりすれば、便秘になりにくい状態を保てます。

3,玄米を食べる時の注意点

玄米は便秘予防に役立つ食材ですが、食べ方を誤ってしまうと、かえって便秘を引き起こす場合があります。ここでは、玄米を食べる時の注意点やポイントを解説していきます。

3-1 よく噛んで食べる

玄米は、水分の含有量が白米よりも少ないです。また、皮は固くて、不溶性食物繊維を多く含んでいます。このため、しっかり噛んで食べないと、胃腸に負担をかけて便秘を引き起こすことがあるのです。

玄米を食べる時は、少なくても30～50回以上は噛むようにしましょう。沢山噛むことで、唾液が多く分泌されるようになり、胃腸の負担も軽くなります。さらに、甘みを感じたり満腹感が得られたりするのです。

また、玄米は便のかさを増す不溶性食物繊維を多く含んでいるため、食べ過ぎないように注意しましょう。

参照：玄米の欠点は？

3-2 炊く前に水に浸す

玄米は種皮に覆われているため、水分を吸収するのに時間がかかります。炊く前に玄米を水に浸しておかないと、柔らかく炊くことができず、胃腸に負担をかけてしまう場合があるのです。玄米を炊く前に、玄米を一晩水に浸すことで、柔らかく炊くことができます。

※炊飯器に玄米を炊く機能がある場合は、玄米を長い時間浸けなくても大丈夫です。

3-3 塩を入れる

玄米を炊く時に少し塩（自然塩）を加えると、水の吸収率がアップして柔らかく炊き上がります。

また、玄米にはカリウムが多く含まれているため、独特な苦みがあります。ですが、塩を加えて炊くことで、塩に含まれているミネラル（ナトリウム）で中和され、苦みを抑えて炊くことができるのです。さらに、玄米のアクも軽くなります。

4,玄米の炊き方

ここでは、玄米の正しい炊き方をご紹介します。炊飯器に玄米を炊く機能が付いている場合は、説明書の指示に従って炊いてください。

1. 玄米を2～3回程度、軽く洗う。
2. 炊飯器に玄米を入れて、水を注ぐ。（玄米1に対して、水は1.5の量）
3. 塩を加えた後、玄米を一晩浸しておく。
4. 炊飯器のスイッチを入れて炊く。

玄米は、白米のようにとぐ必要はありません。玄米を洗うときは『もみ洗い』をすると、玄米の表面に傷がついて水をより吸収しやすくなります。

炊き終わった後は、しゃもじで炊飯器の底から優しくほぐして混ぜましょう。炊いた玄米をほぐすと、余分な水分を抜くことができ、ふっくらとした仕上がりになります。

5,まとめ

玄米には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの成分が白米よりも多く含まれています。特に、ぜん動運動の働きに影響を与える不溶性食物繊維が多く含まれているのです。また、マクロビ食としても取り入れられる玄米は今度も注目されそうです。

玄米の食物繊維によって、ぜん動運動の低下を抑えたり、腸内環境を整えたりすることができれば、便秘になりにくい状態を維持できます。

しかし、玄米は白米に比べて固いため、しっかり噛んで食べることと、水に十分に浸して塩を入れて炊くことが大切です。毎日の食事に玄米を取り入れて、便秘になりにくい健康的な体を目指しましょう。