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アーモンドの便秘予防に役立つ成分と上手な食べ方を紹介

アーモンドと便秘

アーモンドには、便秘予防に嬉しい働きをもつ成分が含まれています。アーモンドを毎日食べることで、腸内環境を整える効果が期待できるのです。

今回は、アーモンドの便秘予防に役立つ成分と、効果的な食べ方を紹介します。

目次

1,アーモンドは栄養価が高い

アーモンドと便秘

アーモンドには、食物繊維やビタミンEなど、様々な成分が豊富に含まれています。そのため、「天然のサプリメント」とも呼ばれているのです。

アーモンドに含まれている食物繊維の量は、なんと玄米の約7倍、サツマイモの約5倍です。ビタミンEは、かぼちゃの約5倍も含まれています。さらに、脂質の代謝に関わるビタミンB2や、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類も同時に摂取できるのです。

アーモンドの約50%は脂質ですが、その約70%を『オレイン酸』が占めています。オレイン酸には、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できるといわれています。

アーモンドを食べることで、健康やダイエットに嬉しい成分を効率よく摂取できるのです。

2,アーモンドの便秘予防に役立つ成分と働き

アーモンドと便秘

アーモンドには、排便を促す働きをもつ成分が多く含まれています。ここでは、アーモンドの便秘予防に役立つ成分と働きについて紹介します。

2-1 食物繊維

アーモンドは食物繊維を豊富に含んでいますが、その約80%が水に溶けない不溶性食物繊維で、約20%が水に溶ける水溶性食物繊維です。

摂取した不溶性食物繊維は、体内で水分を吸収して大きく膨らみ、腸に刺激を与えます。それにより腸の「ぜん動運動(※1)」が活発になると、便通が良くなるのです。

水溶性食物繊維は、腸内細菌の一種である善玉菌のエサになります。善玉菌には、腸の運動を促したり、腸内環境を悪化させる悪玉菌の増殖を抑えたりする働きがあります。水溶性食物繊維を摂取して、善玉菌を増やすことができれば、腸内環境を整えて便秘になりにくくすることができるのです。

実際に行われた研究では、アーモンドの食物繊維は、善玉菌(プロバイオティクス)を増やす『プレバイオティクス』としての働きがあることが報告されています。

また、アーモンドの食物繊維の細胞壁には、脂質を包み込んで排出する働きも期待できるのです。

(※1)便を排出するための腸の運動

参照:アーモンドこぼれ話

2-2 オレイン酸

不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸には、『滑腸作用』があります。滑腸作用があるオレイン酸を摂取することで、腸内での便の滑りを良くする効果が期待できます。

また、固い便を軟らかくしたり、腸に刺激を与えてぜん動運動を促したりするといわれているのです。

2-3 マグネシウム

摂取したマグネシウムは、体内で水を集めやすい物質に変化します。マグネシウムが水分を集めることにより、便が軟らかくなります。

また、マグネシウムが水分を吸収して膨張すると、腸内を刺激するため、便秘になりにくくなるのです。

アーモンド10粒あたり(約14g)には、マグネシウムが約38mg含まれています。

参照:マグネシウムで便秘を解消しよう!!

3,アーモンドの効果的な食べ方

アーモンドと便秘

アーモンドを便秘予防や解消のために摂取するなら、より効果的な食べ方を実践しましょう。ここでは、アーモンドのおすすめの食べ方を紹介します。

3-1 細かく砕いて食べる

アーモンドは硬いので、消化や吸収に時間がかかります。このため、細かく砕いてから食べることをおすすめします。

アーモンドを砕くときは、ジップロックなどにアーモンドを入れて、固いめん棒や包丁の裏で叩きましょう。フードプロセッサーで細かくしてもOKです。

3-2 ヨーグルトと一緒に食べる

腸内環境をより効率よく整えるためには、善玉菌(プロバイオティクス)と、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスを同時に摂取することが大切です。プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂取することを、『シンバイオティクス』といいます。

プロバイオティクスとは、ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌などを指します。プレバイオティクスとしての働きが期待できるアーモンドを、細かくしてからヨーグルトにかけて食べると良いでしょう。

また、ヨーグルトに含まれているビフィズス菌や乳酸菌は、腸内に長く滞在することはできないといわれています。ですので、良い腸内環境を維持するためには、アーモンドをかけたヨーグルトを、なるべく毎日食べましょう。

参照:プロバイオティックスとは

4,アーモンドを食べる時の注意点

アーモンドと便秘

アーモンドは便秘予防に役立ちますが、食べ方を誤ってしまうと逆効果になってしまうことがあります。ここでは、アーモンドを食べる時の注意点を解説します。

4-1 食べ過ぎに注意する

ぜん動運動が低下している人が不溶性食物繊維を摂りすぎると、便のかさが大きくなりすぎてしまい、かえって排便しにくくなる場合があります。脂質も多く含まれているので、食べ過ぎると腸に負担がかかり、下痢に繋がる可能性もあるのです。

また、アーモンドは栄養価が高い食材ですが、1粒あたり6~10kcalもあります。ですので、アーモンドを食べ過ぎると体重が増加してしまいます。

アーモンドの1日の摂取目安量は、約20粒です。この目安量を守って、美味しく食べましょう。

4-2 ローストのアーモンドを選ぶ

アーモンドには、生のものとローストしたものがあります。生のアーモンドは、『酵素抑制物質』を含んでいます。酵素抑制物質は、体内の消化酵素の働きを邪魔してしまいます。

このため、生のアーモンドを食べる場合は、アーモンドを約12時間も水に浸して皮をむき、酵素抑制物質を取り除く必要があるのです。アーモンドの成分を効率よく得るためには、ローストしてあるものを選びましょう。

参照:生のナッツを食べるときに注意したいことは?

5,まとめ

アーモンドには、食物繊維やオレイン酸、マグネシウムなど便秘予防に役立つ成分が多く含まれています。ヨーグルトといった乳酸菌を含む食品と一緒に食べることで、より効率よく腸内環境を整える効果が期待できるのです。

普段のおやつをアーモンドとヨーグルトにして、便秘になりにくい腸を目指してみませんか。

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アラサーに入ってから美容に目覚めたライター。肌の保湿力を高めるスキンケアを実践中。体のめぐりが良くなるように、意識してウォーキングをしています。記事を通して「もっと魅力的になりたい」という願いをサポートします。


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